Elke Cardiotraining of duurinspanning geeft een buikje

Door Jesse van der Velde

De afgelopen jaren heeft Jesse veel klanten gehad die allemaal met hetzelfde doel naar het fitnesscentrum gingen: zoveel mogelijk calorieën verbranden. Hoeveel mensen kijken niet vol verwachting naar het schermpje van hun cardiotoestel waarop het aantal verbruikte calorieën wordt weergegeven. Sporten met als doel calorieën verbranden is echter een nutteloze bezigheid. Waarom?

• In de eerste plaats verbrandt je tijdens een lange, zware cardiosessie te weinig om echt af te vallen.

• Ten tweede verbrandt je niet alleen vet maar ook spieren.

• Ten derde verstoor je de hormonen die jou juist slank moeten houden (resultaat: je hormonen zijn uit balans!).

Als Jesse dit tegen zijn klanten zegt, kijken ze hem vol ongeloof aan. Het druist immers regelrecht in tegen alles wat ons over sporten is geleerd.

De beste manier om te trainen voor je hormonen is korte en intensieve krachttraining (bijv HIIT). Hiermee boost je de verjongende en spieropbouwende hormonen testosteron en groeihormoon, terwijl het afbrekende en verouderende stresshormoon cortisol binnen de perken blijft. Het meest effect op je hormonen heeft het trainen van de grootste spiergroepen, namelijk benen, borst en rug. Spiergroei vindt met name plaats bij setjes van tussen de 6 en 12 herhalingen. Als je van plan bent 10 herhalingen te maken, moet het gewicht zo zwaar zijn dat de elfde herhaling niet meer mogelijk is. Dit wordt ook wel “overload” genoemd en alleen dan krijg je het resultaat dat je wil.

Extra spiermassa verhoogt het energiegebruik van het lichaam dag en nacht en dit maakt afvallen makkelijker.

Om zijn punt te verduidelijken, haalt hij het fenomeen ‘ultralopen’ erbij. Dit is een extreem zware sport waarbij enorme afstanden worden hardgelopen, soms zelfs 200 kilometer. Als je denkt dat calorieverslindende ultralopers per definitie ultradun zijn, heb je het mis. Veel ultralopers hebben een buikje! Bovendien hebben ze weinig spieren in hun romp en armen.

Dat komt doordat deze hardlopers zeer lage testosteron- en groeihormoonspiegels in het bloed hebben, terwijl deze hormonen juist zo belangrijk voor spieropbouw en vetverbranding zijn. Daarnaast hebben ze erg veel van het stresshormoon cortisol in hun bloed. Cortisol breekt spiermassa af en stimuleert vetaanwas – vooral in de buik.

Als je te lang en te vaak traint dan geef je je lichaam geen kans om te herstellen en al helemaal niet om voor nieuwe spiermassa te zorgen.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Hoe dan wel? Even wat meer info over hormonen en trainen/bewegen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Het stresshormoon cortisol komt vrij als je al een tijdje aan het trainen bent en de suikervoorraad uit de spieren raakt op (glycogeen). Dan kan je lichaam geen suiker meer vrijmaken uit de glycogeen voorraad en dan doet je lichaam dat door middel van het hormoon cortisol. Cortisol kan namelijk eiwitten afbreken. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Als je na 45 minuten trainen nog doorgaat op hoog niveau dan ben je je spieren een klein beetje aan het afbreken. Het is goed voor je lichaam dat deze af en toe in de cortisolfase komt en wakker wordt en denkt "oh ik moet nu ook gaan herstellen". ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Cortisol is namelijk een afbraakhormoon, het breekt spiermassa af. Maar je moet daarvan ook herstellen. Train dus niet iedere dag (spieren afbreken), maar geef je lichaam ook ruimte en tijd om te herstellen. In deze herstelfase krijg je meer spiermassa terug dan dat je had. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Dit geldt bij alle doelen van trainen, of het nu gaat om meer lenigheid, spiermassa of uithoudingsvermogen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Tijdens de training ben je dus eigenlijk aan het afbreken (cortisol doet zijn werk) en na de training krijg je de herstelfase waarin de anabole hormonen (zoals testosteron, groeihormoon en jawel: insuline) belangrijk zijn: de hormonen die de spieren weer opbouwen. Die energie opslaan om uiteindelijk je de glycogeenvoorraad weer aan te vullen en om je spiermassa te verstevigen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Te lang en te vaak trainen heeft je anabole hormonen niet de kans om op te bouwen en te herstellen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Oké, dat 200 kilometer achter elkaar hardlopen de gezondheid meer kwaad dan goed doet, is misschien niet zo verwonderlijk. Maar de hormoonverstorende effecten beginnen al als je een uurtje pittig aan het sporten bent.

Na ongeveer een half uur trainen beginnen de suikervoorraden in het bloed, de spieren en de lever te dalen. Het lichaam reageert dan met het aanmaken van cortisol. Cortisol zorgt er vervolgens voor dat het suikertekort wordt aangevuld door spiereiwit in suiker om te zetten. Na een uur fanatiek trainen begint bovendien de productie van testosteron en groeihormoon te dalen. Het is daarom ook niet verstandig om trainingen van een paar uur te doen, want je breekt dan meer spieren af dan je opbouwt.

Balans tussen cortisol en groeihormoon. 

Dit is waarom voeding en beweging alleen niet genoeg zijn!

Voeding en levenswijze hebben beide een sterke invloed op de balans (of juist disbalans) in onze hormoonhuishouding, maar ook training (sport, fysieke inspanning) heeft dat. Breng je cortisol en groeihormoon in balans! 

Zonder dat we het door hebben kan de training die we wekelijks doen (terwijl we daarna helemaal kapot zijn!) juist de aanmaak van vet-opslag hormonen stimuleren en kan deze training ons dikker maken! Deze blog gaat over wat training met je lichaam doet en de balans tussen cortisol en groeihormonen. Na deze blog kan je bewuster kiezen wat voor trainingsvormen je wel of niet wilt doen, zonder dat je achteraf teleurgesteld bent over alle inspanning die 'voor niets' hebt geleverd.

We kunnen allemaal met ons blote oog het verschil zien tussen het lichaam van een marathonloper en dat van een 100-meter sprinter. De één (100-meter sprinter) is atletisch, gespierd en heeft duidelijk zichtbare spieren (doordat hij een laag vetpercentage heeft). De ander (de marathonloper) is 'vel over been', mager en heeft een relatief hoog vetpercentage.

Hoe is dit mogelijk?
Het zijn onze hormonen die bepalen waar en hoeveel vet we opslaan. Wat voor type trainingsvorm je doet bepaald welke hormonen je lichaam zal aanmaken. Bij het doen van een lange duurloop of een andere vorm van cardiotraining (zoals fietsen, aerobics, een spinning les, de crosstrainer, zwemmen, een zumba les, een body pump les, etc) maakt je lichaam één specifiek hormoon voornamelijk aan: het Cortisol hormoon.

Het cortisol hormoon heeft o.a. de volgende functies:

Het is samen met andere hormonen verantwoordelijk voor de suikerstofwisseling. Met andere woorden: het wordt tijdens een duurinspanning aangemaakt om energie aan onze spieren te leveren, zodat onze spieren kunnen samentrekken (waardoor beweging ontstaat)

Het stimuleert vetopslag, om voor een volgende training extra energie beschikbaar te hebben

En dit is waar de grootste misvatting in de fitnessindustrie sinds de uitvinding van de loopband hopelijk eindelijk wordt rechtgezet. Om het ordinair te zeggen: cardiotraining (duurinspanning) maakt je dik.

Door middel van training verbetert je lichaam wat het nodig heeft om die training later nog beter te kunnen uitvoeren, toch? Dus als je lichaam tijdens een training vetten nodig heeft (want we verbranden immers toch vet tijdens het hardlopen?), dan zal je lichaam ook meer vet gaan opslaan, om die training langer te kunnen volhouden!

Het is een voor het lichaam volkomen normale reactie op een Fight or Flight situatie, wat hardlopen eigenlijk is. Ons lichaam is in alle opzichten gemaakt om zichzelf te beschermen en om te overleven. En omdat onze lichamen in de afgelopen 10.000 jaar genetisch gezien slechts 0,10% zijn gewijzigd, reageren we (hormonaal gezien) op dergelijke situaties nog op exact dezelfde manier als onze voorvaderen dat deden. Wanneer je toen oog in oog stond met een leeuw had je twee keuzes: vechten voor je leven (fight) of vluchten voor je leven (flight). En dit is waar het cortisol hormoon functioneel voor is.

Omdat hardlopen vluchten is, ons lichaam genetisch gezien identiek is aan dat van een oermens, en het toen functioneel was om na een situatie van gevaar extra energie te reserveren voor een volgende situatie van gevaar, slaan we vet op na het doen van een cardiotraining. Maar waarom adviseert dan iedereen dat je moet hardlopen als je wilt afvallen? En hoe zit het met de regel dat je vet verbrandt op een hartslag tussen de 120 en 130 slagen per minuut?

Onthoud dat er in de geschiedenis ook een tijd is geweest dat men dacht dat je niet liggend mocht slapen, omdat dan al het bloed naar je hersenen zou stromen en je dood zou gaan. Krankzinnig? We worden gelukkig door schade en schande steeds wijzer.

Maar er zit toch een kern van waarheid in die theorie, want marathonlopers zijn toch immers ook slank?
Waar. Want het cortisol hormoon (dat door de vele duurtrainingen in overvloed in het lichaam van een marathonloper aanwezig is en dat uit balans raakt, doordat we niet instaat zijn deze grote hoeveelheid cortisol weer af te breken) breekt eiwitten af. Daardoor heeft een hardloper nauwelijks spiermassa en lijkt hij 'slank'.

En doordat zijn voedingspatroon perfect is geoptimaliseerd voor zijn trainingen en hij misschien wel 15 tot 20 uur per week aan het hardlopen is (heb jij daar de tijd voor?), heeft hij een vrij laag vetpercentage. Maar nog altijd (in de meeste gevallen) hoger dan dat van een 100-meter sprinter.

Want wat is het verschil tussen deze twee atleten?
Het is de training die ze doen. En vervolgens welke hormonen het lichaam aanmaakt na die training. Want terwijl de marathonloper het 'vetopslag' en 'spierafbraak' hormoon cortisol aanmaakt, stimuleren bepaalde vormen van krachttraining de aanmaak van ons lichaamseigen groeihormoon. En hier ligt de sleutel tot een jong, atletisch en slank lichaam. Heb je ooit een vrouwelijke 100-meter sprinter kunnen betrappen op cellulitis? Ik niet!

Ze hebben een slank, atletisch lichaam. Zonder het lichaam van een bodybuilder te hebben. Hoe? Doordat hun trainingen de groeihormoon productie stimuleren.

Wat is het dat groeihormoon zo speciaal maakt?

Bron Video: OERsterk Richard de Leth.

Dit hormoon is verantwoordelijk voor verschillende functies in het lichaam, waaronder:

·  Herstel en ontwikkeling van spiercellen

·  Verjonging van huidcellen

·  Afbraak van vetcellen

Groeihormoon is in ons lichaam de grootste verbrander van lichaamsvet. En dit is waarom je in een kortere tijd (per training en in z'n totaliteit) een slank, afgelijnd lichaam kunt ontwikkelen.

Wil je vet kwijt? Wil je een jonger, strakker lichaam?
Trainingen die de lichaamseigen productie van groeihormoon stimuleren zijn de oplossing. Dit bereik je met (de juiste) krachttraining. En dat heeft nog een ander belangrijk bijkomstig voordeel: door krachttraining te doen bouw je meer actief (spier)weefsel op. Overigens zonder (als vrouw) per definitie een bodybuilder te worden (omdat je als vrouw dominant bent in spiervezeltypen die nauwelijks dikker worden door krachttraining, 60% minder testosteron hebt dan een man en de vrouwen die zo gespierd zijn er anabolen steroïden voor hebben geslikt, dus zolang je dat niet gaat doen…). En meer actief spierweefsel leidt tot een hogere verbranding in rust. Als je een marathonloper en een 100-meter sprinter naast elkaar op de bank zet en ze allebei dezelfde zak chips laat eten, zou het kunnen zijn dat de marathonloper van diezelfde hoeveelheid chips meer vet opslaat dan de 100-meter sprinter, puur door het hormonale balans en hoeveel meer energie de 100-meter sprinter in rust verbrandt, door zijn actieve spierweefsel.

Hoe kan ik zelf de aanmaak van groeihormoon door middel van training stimuleren?
Er zijn een aantal eisen waar je trainingsschema aan moet voldoen. Uiteraard zijn er meerdere wegen naar Rome en is het noodzakelijk om regelmatig te variëren in je trainingsschema's. Er zijn 1001 mogelijkheden voor trainingsschema's die allemaal min of meer aan onderstaande richtlijnen voldoen.
Variatie is noodzakelijk, maar houd deze richtlijnen als uitgangspunt bij het (laten) opstellen van je trainingsschema's:

Doe een totaal van 6 tot 8 verschillende oefeningen in één trainingsschema

Wissel telkens twee oefeningen met elkaar af, bijvoorbeeld een oefening voor je bovenbenen (kniebuigingen) afgewisseld met een oefening voor je rug (optrekken of lat pulldown). Doe één set van de ene oefening, afgewisseld met één set van de andere oefening. Dit is wat ze noemen een 'superset'.

Doe deze combinatie 3 tot 5 keer, dus 3 tot 5 supersets van twee oefeningen. Daarna ga je door naar een tweede combinatie van oefeningen en eventueel nog een derde (of zelfs vierde, wanneer je 3 sets per oefening doet). Wanneer je meer verschillende oefeningen in een schema doet, doe je minder sets per oefening, en andersom.

Kies vervolgens niet alleen een aantal herhalingen per oefening, maar ook het tempo per herhaling (bijvoorbeeld 4 seconden naar beneden buigen, en in 1 seconde weer rechtop komen staan). Zorg dat iedere set, voor maximale groeihormoon productie, telkens 40 tot 60 seconden duurt. Bijvoorbeeld 10 herhalingen van 5 seconden per herhaling (is totaal 50 seconden).

Houd daarbij je rusttijden kort. Maximaal 60 seconden rust na iedere set. Ook aan het eind van je training! Minder praten, meer doen.

Zorg tot slot (en dit is cruciaal) dat je gewichtskeuze uitdagend genoeg is. Techniek heeft prioriteit, maar daarna intensiteit. Als je 8 tot 10 herhalingen wilt doen en je kunt een 10e herhaling doen (laat staan een 11e!), dan was het gewicht eigenlijk te licht. Daag jezelf uit, maar vraag goede begeleiding van een Personal Trainer met betrekking tot je techniek.

Dit zijn wat training betreft de belangrijkste uitgangspunten voor maximale groeihormoon productie. Er zijn echter ook trainingsmethoden die rekening houden met al deze aspecten. Die rekening houden met voldoende variatie en waarbij de trainingsschema's telkens zijn geoptimaliseerd voor een maximaal stimulans van onze lichaamseigen groeihormoon productie, en dus vet verbranding (en huid verjonging).

Veel succes! 

Bron Jesse van der Velde

Aanbevolen sporten:

Kettlebell-sport te gaan doen, hiermee gebruik je alles, deze sport is aan het groeien en wordt geadviseerd door o.a. Ralph Moorman. Of Crossfit of  Boulderen is ook een goede spieractiviteit. Wil je niet in de sportzaal probeer HIIT, deze tak van sport kan buiten en binnen. Maar wandelen, het huishouden doen zijn ook goede bewegingen. 

Praktijk natuurlijk normaal

 #Cardio, #hadrlopers, #bodybuilding, #sportschool, #fitness